أفضل تمارين يوغا للمبتدئين يمكنك تجربتها في المنزل

 

تعتبر اليوغا من أفضل الأنشطة التي يمكنك ممارستها لتحسين صحتك الجسدية والعقلية، وتستطيع البدء بها بكل سهولة في المنزل. إليك بعض التمارين البسيطة التي لا تحتاج إلى معدات، ومناسبة جدًا للمبتدئين.

وضعية الجبل (Mountain Pose)

وضعية الجبل هي نقطة انطلاق رائعة للمبتدئين. قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا، وضع يديك بجانبك. تأكد من توزيع الوزن بالتساوي على قدميك وأخذ نفس عميق. هذه الوضعية تساعدك على تحسين التوازن وزيادة الوعي بالجسم.

وضعية الطفل (Child’s Pose)

من التمارين المريحة التي تساعد في استرخاء الجسم. اجلس على ركبتيك، وامدد ذراعيك إلى الأمام مع تمديد الجذع للأسفل. حاول أن تلمس الأرض بجبهتك واستمر في التنفس بعمق. تعمل هذه الوضعية على تمديد الظهر والفخذين وتخفيف التوتر.

وضعية القط والبقرة (Cat-Cow Pose)

ابدأ على يديك وركبتيك في وضعية الطاولة. قم بتقوس الظهر نحو الأعلى مثل القط عند الشهيق، ثم ارفع الرأس والمؤخرة عند الزفير في وضعية البقرة. هذه الحركة تساعد على تعزيز مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر.

وضعية الشجرة (Tree Pose)

قف مستقيمًا وارفع إحدى قدميك لتضعها على الجزء الداخلي من الفخذ المقابل. حافظ على التوازن وضم يديك أمام صدرك. تمارين التوازن مثل وضعية الشجرة تعزز التركيز وتقوي عضلات الساقين.

وضعية الإنحاء المتجه للأسفل (Downward Facing Pose)

ابدأ من وضعية الطاولة على يديك وركبتيك، ثم ارفع وركيك للأعلى بحيث يتشكل جسمك على شكل حرف “في” مقلوب. حافظ على استقامة العمود الفقري. هذه الوضعية مفيدة لتمديد الجسم بأكمله وتقوية عضلات اليدين والساقين.

وضعية الجسر (Bridge Pose)

استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحة على الأرض. ارفع الوركين للأعلى، مع وضع اليدين بجانبك. تعمل وضعية الجسر على تقوية عضلات الفخذين وأسفل الظهر، وتمنحك شعورًا بالراحة.

وضعية المحارب الأول (Warrior I Pose)

قف بقدميك متباعدتين، ثم حرك قدمك اليمنى إلى الخلف بحيث تكون أصابعها متجهة بزاوية. اثنِ الركبة اليسرى وحافظ على استقامة الظهر مع رفع اليدين فوق الرأس. هذه الوضعية تقوي عضلات الساقين وتزيد من المرونة في منطقة الوركين.

وضعية المحارب الثاني (Warrior II Pose)

استمرارًا للوضعية السابقة، قم بمد ذراعيك جانبًا بمستوى الكتفين واثنِ الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة. حافظ على نظرك نحو اليد الأمامية. تركز هذه الوضعية على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتطوير التوازن والثبات.

وضعية الكرسي (Chair Pose)

ابدأ بوضعية الجبل، ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك واثنِ الركبتين كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على العمود الفقري مستقيمًا ونفسك منتظمًا. وضعية الكرسي تعزز القوة في عضلات الفخذين وتزيد من قدرة التحمل.

وضعية الكوبرا (Cobra Pose)

استلقِ على بطنك، ضع يديك أسفل الكتفين واضغط على الأرض لرفع صدرك. حافظ على استرخاء الكتفين مع النظر إلى الأمام. هذه الوضعية تساعد على تقوية عضلات الظهر وفتح منطقة الصدر.

وضعية البلانك (Plank Pose)

ابدأ بوضعية الإنحاء المتجه للأسفل، ثم مد جسمك بالكامل لتصل إلى وضعية البلانك، حيث تكون اليدين تحت الكتفين والجسم مستقيمًا. هذه الوضعية تقوي عضلات البطن والأذرع وتساعد على تحسين التوازن.

وضعية الساقين على الحائط (Legs Up the Wall Pose)

اجلس بجانب الحائط وضع ساقيك مرفوعتين على الحائط وظهرك على الأرض. تعتبر هذه الوضعية بسيطة لكنها فعّالة جدًا لتخفيف التوتر والإجهاد. تساعد أيضًا في تحسين الدورة الدموية في الساقين.

وضعية الزاوية المتساقطة (Bound Angle Pose)

اجلس وقم بضم قدميك معًا أمامك، واترك ركبتيك تتجهان نحو الأرض. امسك قدميك بيديك وخذ نفسًا عميقًا. هذه الوضعية تمدد الوركين وتزيد من مرونة الحوض، مما يساعد على تخفيف التوتر.

وضعية القارب (Boat Pose)

اجلس على الأرض، اثنِ ركبتيك وامسك ساقيك بيديك. ارفع قدميك عن الأرض ببطء حتى تصل إلى توازن، ثم مد ذراعيك للأمام مع فرد الساقين بزاوية 45 درجة إن أمكن. وضعية القارب تعزز قوة عضلات البطن وتساعدك على تحسين التوازن.

وضعية الانحناء الأمامي (Forward Bend Pose)

قف مستقيمًا، ثم انحني للأمام ببطء مع الحفاظ على استقامة الظهر. حاول الوصول إلى أصابع قدميك أو الاقتراب منها دون ثني الركبتين. هذه الوضعية تساعد على تمدد أوتار الركبة وعضلات الظهر، وتخفف من التوتر في الجسم.

وضعية السمكة (Fish Pose)

استلقِ على ظهرك وضع يديك تحت وركيك. ارفع صدرك للأعلى مع إمالة رأسك للخلف قليلاً، بحيث يستقر الجزء العلوي من رأسك على الأرض. تعمل هذه الوضعية على فتح الصدر وتحسين التنفس، كما أنها تمدد الرقبة وتخفف من توتر الكتفين.

وضعية السبع (Lion Pose)

اجلس على ركبتيك وافتح فمك وأخرج لسانك، ثم خذ نفسًا عميقًا وزفر بقوة مثل الأسد. تساعد هذه الوضعية على تحرير التوتر في الوجه والفك، وتمنحك شعورًا منعشًا بعد التمرين.

وضعية المثلث (Triangle Pose)

قف بقدميك متباعدتين، وجه أصابع القدم الأمامية للأمام، ووجه أصابع القدم الخلفية بزاوية 90 درجة. مد ذراعيك إلى الجانبين، ثم انحني نحو الأمام بحيث تلمس يدك الأمامية الساق الأمامية أو تصل إلى الكاحل. هذه الوضعية تعزز مرونة الوركين وتشد عضلات الجذع.

وضعية الاستلقاء الملتوي (Supine Twist Pose)

استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتك اليمنى وحركها إلى اليسار بحيث تلمس الأرض، واترك ذراعك الأيمن ممدودة بجانبك. كرر التمرين على الجانب الآخر. هذه الوضعية تساعد على تخفيف التوتر في العمود الفقري وتزيد من مرونة الجذع.

الخاتمة

تجربة تمارين يوغا في المنزل تمنحك فرصة لبدء رحلة الاسترخاء واللياقة بطريقة بسيطة وممتعة. هذه التمارين سهلة للمبتدئين وتساعدك على تحسين التوازن، وزيادة المرونة، والشعور بالراحة النفسية. تذكر أن تمارس هذه التمارين بانتظام وستشعر بالتحسن المستمر في جسمك وحالتك النفسية.