أفضل أوضاع يوغا للاسترخاء والتخلص من التوتر

تُعتبر ممارسة اليوغا من أفضل الطرق لتخفيف التوتر واستعادة التوازن النفسي والجسدي. إذا كنت مبتدئًا، فلا تقلق! يمكنك البدء بأوضاع بسيطة ومريحة تساعدك على الاسترخاء والشعور بالهدوء. إليك بعض أوضاع اليوغا المثالية للاسترخاء

وضع الطفل (Child’s Pose)

هذا الوضع مثالي لتهدئة العقل والجسم، اجلس على ركبتيك وافرد ذراعيك إلى الأمام انحنِ بجسمك بحيث تلمس جبينك الأرض، حافظ على التنفس ببطء وعمق لمدة دقيقة أو اثنتين

وضع الجثة (Corpse Pose)

وضع بسيط لكنه فعّال في تقليل التوتر، استلقِ على ظهرك وافرد يديك بجانب جسمك أغلق عينيك واسترخِ تمامًا ركز على تنفسك العميق، واستمر في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق

وضع القط والبقرة (Cat-Cow Pose)

يساعد هذا الوضع في تحرير التوتر المتراكم في الظهر والرقبة، ضع يديك وركبتيك على الأرض قم بتقويس ظهرك أثناء الزفير (وضع القط) اثنِ ظهرك للأسفل مع رفع رأسك للأعلى أثناء الشهيق (وضع البقرة) كرر هذه الحركة ببطء لمدة دقيقة

وضع التمدد الأمامي (Forward Fold)

يُساعد على تمديد العمود الفقري وتخفيف التوتر، قف بشكل مستقيم ثم انحنِ بجسمك للأمام، محاولًا لمس الأرض بيديك إذا لم تتمكن من ذلك، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً استمر في هذا الوضع مع التركيز على التنفس

وضع الجبل (Mountain Pose)

وضع بسيط يساعدك على التوازن الجسدي والعقلي، قف بشكل مستقيم مع القدمين متلاصقتين افرد ذراعيك بجانب جسمك ووجه كفيك إلى الأمام تنفس ببطء وركز على استقامة عمودك الفقري استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة

وضع الجسر (Bridge Pose)

رائع لتمديد العمود الفقري وتحرير التوتر من أسفل الظهر، استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض ارفع وركيك ببطء نحو الأعلى مع إبقاء الكتفين ملامسين للأرض حافظ على التنفس العميق واستمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة

وضع الالتواء الجانبي (Seated Spinal Twist)

يساعد هذا الوضع على تقليل التوتر في العمود الفقري وتحفيز الاسترخاء، اجلس مع تمديد ساقيك أمامك اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك على الجانب الخارجي من ركبتك اليسرى ضع يدك اليمنى خلفك واضغط بمرفقك الأيسر على ركبتك اليمنى التفت ببطء نحو الجهة اليمنى مع التنفس العميق

وضع الفراشة (Butterfly Pose)

يساعد على فتح الوركين وتخفيف التوتر، اجلس مع ثني الركبتين وجعل قدميك متلاصقتين امسك قدميك بيديك واجعل الركبتين تتحركان لأعلى وأسفل ببطء ركز على التنفس العميق وابقَ في هذا الوضع لمدة دقيقة

وضع الإنجناء المواجه للأرض (Downward Pose)

وضع يساعد على تخفيف التوتر في الكتفين والظهر، ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض ارفع الوركين نحو الأعلى لتُشكل جسمك شكل حرف “في” مقلوب حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك، مع أخذ أنفاس عميقة ابقَ في الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة

وضع الاستلقاء الملتوي (Supine Twist)

يُساعد على تهدئة العمود الفقري واسترخاء العضلات، استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك اثنِ ركبتك اليمنى وضعها على الجانب الأيسر من جسمك افرد ذراعك اليمنى على الأرض وانظر نحوها استمر في التنفس العميق لمدة دقيقة ثم كرر على الجانب الآخر

وضع المحارب الثاني (Warrior II Pose)

وضع يعزز التركيز ويخفف من الضغوط، قف وافرد قدميك بشكل واسع اثنِ ركبتك الأمامية (اليمنى) ووجه قدمك الأمامية للأمام ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين وافتح صدرك ركز على التنفس العميق واستمر لمدة دقيقة، ثم بدّل الجوانب

وضع الساقين على الحائط (Legs-Up-The-Wall Pose)

وضع مريح يساعد على تحسين الدورة الدموية، اجلس بجانب الحائط ثم استلقِ وارفَع ساقيك لأعلى بحيث تكون ملاصقة للحائط افرد ذراعيك بجانبك واسترخِ تمامًا ابقَ في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق مع التنفس بعمق

التركيز على التنفس العميق

مهما كان الوضع الذي تختاره، فإن التنفس العميق هو الأساس. استنشق الهواء ببطء من أنفك، واملأ رئتيك بالكامل، ثم أخرجه ببطء. التنفس العميق يساعد على تهدئة العقل وإطلاق التوتر من الجسم

خاتمة

ممارسة اليوغا بانتظام تعزز من استرخائك وتخلصك من التوتر بشكل طبيعي. ابدأ يومك أو انهيه بهذه الأوضاع البسيطة والمريحة لتحقق التوازن الذي تبحث عنه. اجعل اليوغا جزءًا من روتينك اليومي واستمتع براحة البال والهدوء الداخلي